Le hockey sur glace, un sport de contact à grande vitesse sur glace, exige un niveau de forme physique énorme de la part de ses joueurs. Un facteur déterminant qui peut faire ou défaire la performance d’un athlète dans ce sport est la vitesse. Comme de nombreux joueurs chevronnés en témoigneront, le véritable secret pour gagner en vitesse sur la glace réside dans la force du bas du corps. Alors, comment pouvez-vous développer et améliorer cette force ? La réponse réside dans l’intégration de quelques exercices clés dans votre routine d’entraînement. Ces exercices ciblent les muscles spécifiques utilisés au hockey et aident à améliorer votre foulée, votre vitesse latérale et votre vitesse globale sur la glace.
Concentrez-vous sur la force des jambes
L’un des éléments les plus importants de la vitesse au hockey réside dans la force des jambes du joueur. Avoir des jambes fortes vous aide non seulement à maintenir l’équilibre sur la glace, mais aussi à produire des foulées rapides et puissantes.
L’ exercice de squat est un exercice de base qui fait travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Il est recommandé d’effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions, en prenant 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Pour un entraînement plus avancé, vous pouvez inclure des variantes comme les Jump Squats, les Goblet Squats ou les Box Squats.
Les fentes , un autre exercice classique, devraient également faire partie de votre entraînement. L’exercice renforce vos jambes et améliore votre stabilité sur la glace. Il est suggéré de faire 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
Améliorez votre vitesse
La vitesse ne se résume pas seulement à se déplacer rapidement ; il s’agit également de la capacité à changer de direction rapidement. La vitesse latérale, ou la capacité à se déplacer rapidement d’un côté à l’autre, est essentielle pour les joueurs de hockey.
Les sauts pliométriques latéraux sont un excellent exercice pour améliorer la vitesse latérale. Cet exercice cible vos quadriceps, vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche, qui sont tous essentiels pour des mouvements latéraux rapides. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions, en vous reposant pendant environ 30 secondes entre les séries.
Effectuer régulièrement des sprints est une autre façon d’améliorer votre vitesse. Les sprints sont des exercices de haute intensité et de courte durée qui aident à développer la force musculaire des jambes et à améliorer la vitesse globale. Vous pouvez commencer par 5 séries de sprints de 20 secondes, avec 40 à 60 secondes de repos entre les deux.
Incorporer des mouvements spécifiques à la glace
Pour vraiment améliorer votre vitesse sur la glace, il est essentiel d’intégrer des mouvements qui imitent les actions que vous effectuez pendant un match dans votre routine d’entraînement.
L’entraînement latéral sur planche coulissante imite les mouvements latéraux effectués sur la glace, améliorant ainsi votre foulée et votre équilibre. Il est recommandé d’effectuer des séries de 30 secondes, en prenant suffisamment de repos entre les deux.
Le soulevé de terre roumain à une jambe est un autre exercice qui imite de près l’action d’une foulée de hockey. Cet exercice renforce les ischio-jambiers, un muscle crucial utilisé à chaque foulée sur la glace. Il est recommandé de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.
Donnez la priorité au repos et à la récupération
S’il est important de pousser votre corps à l’entraînement, il est tout aussi crucial de lui donner suffisamment de temps pour récupérer. Les lésions musculaires induites par l’exercice nécessitent un repos adéquat pour se réparer et devenir plus fortes.
Les étirements sont un élément essentiel de la récupération. Ils aident à maintenir la souplesse, essentielle pour effectuer la large gamme de mouvements requis au hockey. Parmi les étirements efficaces pour les joueurs de hockey, on trouve l’étirement des ischio-jambiers, l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche et l’étirement de l’aine.
Le rouleau en mousse est également un excellent outil de récupération. Il aide à éliminer les tensions musculaires et à améliorer la circulation sanguine, ce qui contribue à une récupération plus rapide.
Entraînez-vous régulièrement
La régularité est la clé du succès pour tout objectif de remise en forme. Les bénéfices de ces exercices ne seront visibles que s’ils sont effectués régulièrement dans le cadre d’un programme d’entraînement structuré. Il est également important d’augmenter progressivement l’intensité et le volume des séances d’entraînement pour continuer à mettre le corps au défi et à progresser.
N’oubliez pas que la vitesse sur la glace ne s’acquiert pas du jour au lendemain. Cela demande énormément de travail, de dévouement et de patience. Mais avec la bonne approche d’entraînement, vous pouvez améliorer considérablement la force du bas du corps et votre vitesse sur la glace.
Mettre en œuvre des entraînements spécifiques au hockey
Pour maximiser les bénéfices de votre entraînement, il est essentiel d’inclure des séances d’entraînement spécifiques aux mouvements et aux exigences du hockey sur glace. Ces exercices vous aideront à améliorer votre vitesse de patinage et vos performances globales.
Les soulevés de terre avec barre trapézoïdale sont un excellent exercice pour les joueurs de hockey. Cet exercice cible spécifiquement la chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière de votre corps, notamment les ischio-jambiers et les fessiers. Ces muscles sont très sollicités en patinage et contribuent de manière significative à votre vitesse. Les soulevés de terre avec barre trapézoïdale aident également à améliorer votre équilibre, ce qui est essentiel pour maintenir la stabilité sur la glace. Essayez d’effectuer 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une minute de repos entre les deux.
Les squats fractionnés sont un autre exercice efficace spécifique au hockey. Cet exercice imite l’action du patinage et aide à augmenter l’amplitude de mouvement de vos hanches, un facteur clé pour des foulées efficaces et puissantes. Commencez par 3 séries de 10 répétitions par jambe, en prenant suffisamment de repos entre les séries.
Les sauts de patineur imitent également les mouvements latéraux du hockey, améliorant ainsi votre vitesse latérale et votre stabilité sur la glace. Cet exercice cible les fessiers et les quadriceps, qui sont essentiels pour des mouvements rapides et explosifs. Il est recommandé d’effectuer les sauts de patineur pendant 30 secondes pour 3 séries, avec 30 secondes de repos entre les deux.
Conclusion : Développer la vitesse et la force du bas du corps pour le hockey
La vitesse et la force du bas du corps sont des éléments essentiels pour qu’un joueur de hockey sur glace puisse réussir. L’intégration des bons exercices pour les jambes dans votre routine d’entraînement au hockey joue un rôle essentiel pour atteindre ces attributs. Des exercices tels que les squats, les fentes, les sauts pliométriques latéraux, les sprints, l’entraînement latéral avec planche coulissante, les soulevés de terre roumains sur une jambe, les soulevés de terre avec barre trap, les squats fendus et les sauts de patineur peuvent améliorer considérablement la force de vos jambes et, par conséquent, votre vitesse de hockey.
De plus, il est primordial de se rappeler que la récupération est essentielle. Des techniques telles que les étirements et le massage par roulement en mousse peuvent contribuer à une récupération plus rapide et à de meilleures performances.
Enfin, la constance, la patience et le dévouement sont essentiels. Entraînez-vous régulièrement, augmentez progressivement l’intensité et le volume et respectez un programme d’entraînement structuré pour atteindre vos objectifs. N’oubliez pas que Rome ne s’est pas construite en un jour. De même, la vitesse sur la glace est le résultat d’efforts constants et dévoués. Entraînez-vous dur, récupérez bien et regardez votre vitesse sur la glace monter en flèche !
